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Dein Trainingsplan zum schnellen Abnehmen

Hier findest Du alle Informationen zum trainieren. Was Du beachten musst. Wir zeigen Dir einen Trainingsplan über 6 Wochen mit dem Du optimal Fett verbrennst und Muskeln aufbaust. Aber nicht nur das Training ist wichtig. Es spielen noch 3 andere Faktoren mit, die Du nicht vernachlässigen solltest. Ernährung, Regeneration und Selbstwertgefühl sind genauso wichtig, wie das Training selbst. Zudem erklären wir Dir, was es für Trainingsprogramme gibt und was sie Dir bringen. Und wie Du trainieren musst, um Deine Grundausdauer zu steigern bzw. Kraft aufbaust und Fett verbrennst. Unser Trainingsplan zeigt Dir, wie Du alle 3 Ziele erreichst.

 

Woche 1

Alle Anfang ist schwer, genauso wie das Training. Du hast aber einen großen Vorteil. Du bist noch Top-motiviert. Behalte Dir diese Motivation bis zu den ersten Ergebnissen. Dann kommt die Motivation von selbst. Sobald Du die Veränderung bemerkst, wirst Du von ganz allein weiter trainieren wollen. Halte die erste Woche durch, dann wird es immer leichter. Halte dir, um die Motivation zu behalten, immer wieder deine Traumfigur vor Augen,

Tag 1GA160 min80 – 110 Umdrehungen pro Minute
Tag 2GA160 min80 – 110 Umdrehungen pro Minute
Tag 3GA160 min80 – 110 Umdrehungen pro Minute

Woche 2

Du hast die erste Woche geschafft. Das ist großartig, damit hast Du den ersten Schritt in die richtige Richtung getan. Ab hier wird das Training einfacher. Dir sollte das Training jetzt schon leichter fallen. Falls das nicht der Fall, ist das auch nicht schlimm. Das wichtigste ist, nicht auf zu geben. Jetzt wird das Training auch vielseitiger, ab hier wirst Du auch Kraft und nicht nur Grundausdauer trainieren.

Tag 1Kraft50 min5 x 3 min hoher Widerstand, hohes Tempo
Tag 2GA160 min80 bis 110 Umdrehungen pro Minute
Tag 3Intervall60 min4 x 5 hohes Tempo

Woche 3

Vielleicht wird ab Woche 3 Deine Motivation nachlassen, aber Du solltest schon erste Veränderungen bemerken. Wichtig ist jetzt vor allem, nicht auf geben. Wenn du jetzt auf gibst, wirst Du auf Dein altes Gewicht zurückfallen. Wenn das passiert war alles um sonst. Ab jetzt fängt die Effektivität auch erst richtig an. Vorher hast Du nur Fett verbrannt, nun startet der Muskelaufbau.

Tag 1GA160 min80 – 110 Umdrehungen pro Minute
Tag 2Kraft50 min5 x 3 min hoher Widerstand, hohes Tempo
Tag 3GA160 min80 – 110 Umdrehungen pro Minute

Woche 4

Du hast es bis hierhin geschafft. Damit hast Du es weiter geschafft, als viele andere. Jetzt weißt Du, Du wirst auch noch den Rest schaffen. Die alten Schwierigkeitsgrade werden Dich nicht mehr richtig herausfordern. Das Training wird nun anspruchsvoller, aber auch Du wirst stärker.

Tag 1Intervall60 min3 x 8 min hohes Tempo
Tag 2GA160 min90 – 120 Umdrehungen pro Minute
Tag 3GA160 min90 – 120 Umdrehungen pro Minute

Woche 5

Die Zahl auf der Waage verändert sich immer schneller?! Das ist sehr gut. Du bist nicht mehr aus der Puste, wenn Du die Treppe hoch läufst?! Du hast am Tag viel mehr Energie?! Das ist vollkommen normal. Jetzt kommt Deine Motivation von selbst. Jetzt merkst Du, wie gut es sich anfühlt, fit zu sein.

Tag 1Kraft60 min6 x 4 min hoher Widerstand, hohes Tempo
Tag 2GA170 min90 – 120 Umdrehungen pro Minute
Tag 3GA170 min90 – 120 Umdrehungen pro Minute

Woche 6

Großartig, Du hast es geschafft. 6 Wochen hast Du durchgehalten und Du machst weiter. Du hast Fett abgenommen und Muskeln aufgebaut. Du bist jetzt auf dem richtigen Weg zu Deiner Traumfigur. Du musst nur weiter machen und wenn Du noch ein paar Wochen weiter machst, wirst Du Deine Lebensqualität noch mehr verbessern.

Tag 1Intervall60 min4 x 8 min hohes Tempo
Tag 2GA160 min95 – 125 Umdrehungen pro Minute
Tag 3GA160 min95 – 125 Umdrehungen pro Minute

3 verschiedene Trainingsarten

Unser Trainingsplan basiert auf 3 verschiedenen Trainingsarten. Jede davon hat ein anderes Ziel. Durch sie sollen Muskeln aufgebaut werden, Fett verbrannt oder die Grundausdauer trainiert werden. Die einzelnen Trainingsarten werden unten nochmals ausführlich erklärt. Die Intensität des Trainings steigt mit der Zeit. Man fängt leicht an und baut zuerst eine gewisse Grundausdauer auf. Somit kann jeder dieses Training absolvieren. Egal welche Voraussetzungen er mit sich bringt.

GA1 – Grundlagenausdauer 1

Dieses Training ist am Anfang sehr wichtig. Sie soll Deine Ausdauer stärken, Deinen Fettstoffwechsel anregen und noch mehr in Deinem Körper in Gang setzen. Dazu fährt man. Das GA – Training wird immer wieder in den Trainingswochen vorkommen. Es bildet die Basis auf der man trainiert, also Muskeln aufbaut und unnötiges Fett verbrennt. Dieses Training wird dazu führen, dass Du nicht mehr so leicht außer Puste bist und viel mehr Energie über den Tag hast.

Puls

optimale Herzfrequenz: 60 – 70% Deines Maximalpulses

Umdrehungen

optimale Umdrehungszahl: 80 – 110 pro Minute (steigt im Trainingsplan)

Intervall

Das Intervalltraining verbessert Deine Kondition, regt den Stoffwechsel an und fördert vor allem die Fettverbrennung. Deine Lungenvolumen wird größer und dein Zwerchfell, womit Du atmest wird stärker. Das führt dazu, dass Du längeren Sporteinheiten besser durchstehst und nicht mehr so schnell ins Schwitzen kommst. Bei diesem Training musst Du also in erster Linie sehr schnell treten.

Puls

optimale Herzfrequenz: 70 – 80% Deines Maximalpulses

Umdrehungen

optimale Umdrehungszahl: 95 – 125 pro Minute (steigt im Trainingsplan)

Kraft

Beim Krafttraining sollst und wirst Du an Deine Grenzen kommen. Hier geht es einzig und allein darum, den Körper richtig heraus zu fordern. Das wird gezielt mit einem hohen Widerstand erzielt. Beim Krafttraining wirst Du am meisten schwitzen und Muskelkater wird manchmal die Folge sein. Aber dieses Training ist auch am effektivsten, wenn Du durch die anderen Arten das richtige Fundament geschaffen hast.

Puls

optimale Herzfrequenz: 80 – 90% Deines Maximalpulses

Umdrehungen

optimale Umdrehungszahl: 80 – 110 pro Minute

Wie man richtig mit dem Ergometer abnimmt

TrimmradFett ist Körpermasse, in der der Körper ungenutzte Energie speichert. Fett ist also eine Energiereserve. Diese Energiereserve muss man anzapfen, um abzunehmen. Dazu muss man mehr Kalorien am Tag verbrennen, als das man zu sich nimmt. Damit der Körper Fett verbrennen kann, braucht er Wasser und Sauerstoff, deswegen ist Konditionstraining so wichtig fürs abnehmen. Es verbessert die Sauerstoffaufnahme und regt den Stoffwechsel an. Aber viele wichtige Punkte beeinflussen den Stoffwechsel. Man regt ihn durch das Training mit dem Ergometer an.

7 Tipps zum schnellen abnehmen

Tipp 1 Intervalle
Zum Abnehmen muss Du Deine Muskeln möglichst intensiv beanspruchen. Deswegen solltest Du immer wieder Intervalle ins Training einbauen, damit wird Dein Stoffwechsel angeregt und Du nimmst effektiv ab. Nur durch Intervalltraining wirst Du dünner.

Tipp 2 Trinken
Wasser ist für das Abnehmen unausweichlich. Deswegen solltest Du jeden Tag 2,5 Liter Wasser trinken. Cola oder Kaffee sind kein Wasserersatz. Sie entziehen dem Körper nur lebenswichtige Flüssigkeit.
Tipp 3 Regeneration
Der Körper muss sich regenerieren. Du verbrennst nicht nur Fett, während dem Training, sondern auch danach. Sogar beim schlafen nimmst Du mit dem richtigen Stoffwechsel ab. Und der Stoffwechsel ist der zweite große Faktor beim Abnehmen.
Tipp 4 Sport
Ohne Sport geht es nicht. Irgendwie muss die Energie verbrannt werden. Du musst Sport machen, um abzunehmen. Natürlich sind noch andere Faktoren wichtig. Aber ohne Sport wirst Du dick bleiben.
Tipp 5 Kondition
Konditionstraining ist der beste und nachhaltigste Weg zum Abnehmen. Es fördert nicht nur den Stoffwechsel, der das Fett verbrennt. Sondern gibt auch unzählige andere Vorteile. Zum Beispiel, mehr Energie und Konzentration im Alltag .
Tipp 6 Überzeugung
Du musst Dir sicher sein, dass Du abzunehmen kannst. Und Du musst von Dir überzeugt sein, dass Du es verdienst. Auch Dein Durchhaltevermögen ist beim Abnehmen gefragt. Wenn Du den Trainingsplan nach 2 Wochen abbrichst, war alles um sonst.

Tipp 7 Essen
Es gibt über 1000 verschiedene Diäten. Aber welche hilft wirklich? Studien haben ergeben, dass sich viele Mensche zu viel Stress mit Diäten machen und deswegen nicht abnehmen. Du kannst 3 Mahlzeiten am Tag essen und trotzdem abnehmen. Wichtig ist nur, dass Du auf Snacks und Ungesundes verzichtest.

Die 4 Faktoren beim Abnehmen

Zum Fett verbrennen und Muskel aufbauen, gehört nicht nur das Training allein. Wenn Du den ganzen Tag nur trainierst, macht das Deinen Körper nur kaputt. Zum Training, gehört auch noch die richtige Einstellung und Motivation, die richtige Ernährung und die Regeneration des Körpers. Zur richtigen Ernährung gibt es zahlreiche Seiten, die Dir eine ausgewogene Ernährung zeigen. Über die Regeneration wissen nur die wenigsten etwas. Der Körper braucht natürlich Zeit. Der Muskel wächst nicht, während des Trainings, sondern danach, meistens beim Schlafen. Und der letzte Faktor ist die Motivation. Kein Training ist etwas wert, wenn Du nicht davon überzeugt bist, dass Du es schaffst und dass Du es verdienst, dünn zu sein. Wenn Du einen dieser Punkte nicht erfüllst, wirst Du niemals Deine Traumfigur erreichen.

Ernährung

  • gesunde und ausgewogenen Ernährung
  • Vitamine und Nährstoffe
  • Energieversorgung
  • 3-4 Mahlzeiten pro Tag
  • keine industrieller Zucker
  • viel Wasser trinken

Training

  • regelmäßige Belastung der Muskeln
  • neue Muskelfasern durch Wachstumsreiz
  • Sauerstoffaufnahme und Kondition verbessert sich
  • Effektiver Trainingsplan
  • wenn möglich kein Alkehol

Regeneration

  • Körper muss sich vom Training erholen
  • Muskelfasern bauen sich auf
  • Stärkung des Immunsystems
  • mindestens 7 Stunden Schlaf
  • Stoffwechsel ist aktiver

Ernährung
Motivation
Regenaration
Zuerst hatte ich Zweifel, ob es wirklich funktioniert. Aber ich war einfach zu dick. Ich wollte nicht mehr in meinem Körper leben. Das war nicht ich. Dann habe ich den Schritt gewagt und mit ein Ergometer gekauft. Nach 6 Wochen habe ich mit eurem Trainingsplan 5 Kilogramm abgenommen. Ich habe noch einen langen Weg vor mir, aber ich weiß, dank euch, dass ich es schaffen kann. Deswegen wollte ich Danke sagen.
– Jana

5 Schritte-Formel zum optimalen Trainingspuls

 

Schirtt 1.

Wähle deine Trainingszone

Normale Zone = unter 50% der maximalen Herzfrequenz
→ Subjektive Belastung: nicht vorhanden bis sehr leicht
Gesundheitszone = 50 – 60% der maximalen Herzfrequenz
→ Subjektive Belastung: sehr leicht – leicht
→ Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
→ Regenerationstraining / Reha
→ Für Anfänger geeignet

 

Fettverbrennungszone = 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz
→ Subjektive Belastung: leicht bis mittel
→ Sie können sich entspannt unterhalten → Prozentual höchste Fettverbrennung
→ Herz-Kreislauf-Training
Aerobe Zone = 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz
→ Subjektive Belastung: mittel bis anstrengend
→ Gespräche sind noch ohne Atemnot möglich
→ Verbesserung der aeroben Kapazität
→ Steigerung der Ausdauer und Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
→ Lunge wächst
→ Stoffwechsel wird gefördert
→ Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten zur Energiegewinnung
→ Erhöhung der Fettverbrennungsrate

 

Anaerobe Zone = 80 – 90% der maximalen Herzfrequenz
→ Subjektive Belastung: anstrengend bis sehr anstrengend
→ Verbesserung der anaeroben Kapazität
→ effektivster Kraft- und Muskelaufbau
Warnzone = 90 – 100% der maximalen Herzfrequenz
→ Subjektive Belastung: extrem anstrengend
→ nur für professionelle Hochleistungssportler

Beispiel: Mark will seine Ausdauer erhöhen und abnehmen. Also wählt er die Aerobe Zone mit 70 – 80% Prozent, der maximalen Herzfrequenz.

Schritt 2.

Berechne deinen maximale Pulsfrequenz

Max Puls = 220 – Alter

Beispiel: Mark ist 20 Jahre alt und hat deswegen einen Maximalpuls von 200 Schlägen pro Minute.

Schritt 3.

Berechne deinen Zielpuls

Untere Pulsfrequenzgrenze = Max Puls x 0,7

Obere Pulsfrequenzgrenze = Max Puls x 0,8

Beispiel: Mark hat einen Maximalpuls von 200 und hat die Aerobe Zone gewählt, jetzt berechnet er seine Zone.

Untere Pulsfrequenzgrenze = 200 x 0,7 = 140

Obere Pulsfrequenzgrenze = 200 x 0,8 = 160

Schritt 4.

Stelle dein Fahrradergometer auf deinen Zielpuls ein

Schritt 5.

Fange an zu trainieren

Motivation für das Training:

Training

Jedes Frühjahr entscheiden sich Tausende wenn nicht Millionen von Menschen an ihrer Figur etwas zu ändern., ab zu nehmen, Muskeln auf zu bauen und sich gesünder zu ernähren. Die allseits berühmten Neujahrsvorsätze. Sie starten mit extrem viel Motivation, kaufen sich alle möglichen Heimtrainer und lesen sich durch das halbe Internet, aber was passiert dann? Sie verlieren die Motivation, ihre Antriebskraft und nach 1 – 2 Monaten geben sie es auf. Und da wir wollen, dass Sie Ihre Ziele auch erreichen, die Sie sich gesetzt haben, geben wir Ihnen hier ein paar Tipps, wie man sich selbst motiviert, das Training einem sehr viel leichter fällt und es nicht zur Qual wird und Motivation ist nun mal der erste Schritt zur Verbesserung der eigenen Lebensqualität.

Die Geschichte des Roger Bannister

abnehmen

Vielleicht sagt Ihnen der Name Roger Bannister etwas und wenn nicht auch nicht schlimm. Hier werden Sie erfahren, was er mit der Überzeugung, dass er es kann und hartem Training geschafft hat. Roger Bannister war Brite und der Erste in der Geschichte der Menschheit der die englische Meile(1609m) in unter 4 Minuten gelaufen ist. Nie hätte es jemand bis 1954 gedacht, dass es jemand schaffen kann, aber er schaffte es und im folgenden Jahr knackten über 100 Läufer weitere die 4 Minutenmarke. Und warum? Weil sie gesehen haben, dass sie ihr Ziel erreichen können, welches sie sich gesetzt haben.

Aber was hilft uns das?

Wie können wir uns dieses Beispiel zu Nutze machen? Ganz einfach, wir müssen jedes mal bevor wir etwas angehen und uns ein Ziel setzen uns erst einmal selbst überzeugen, dass wir es schaffen können. Ganz egal, ob es um das Abnehmen, Muskel aufbauen oder andere Sachen im Leben geht. Sie werden immer nur dann das bekommen was Sie wollen, wenn Sie in Ihrem innersten Kern der festen Überzeugung sind. Ich verstehe natürlich, wenn sich das für Sie jetzt lächerlich anhört, aber glauben Sie mir und Sie können Ihre Traumfigur erreichen. Sie müssen es nur wollen. Denn niemand hat jemals etwas wirklich positives erreicht, ohne das er daran geglaubt hat.

Ziele setzen:

ZieleAuch ist es von unermesslicher Bedeutung, dass Sie sich erst mal ein Ziel setzen und ganz klar visualisieren. Am besten schreiben Sie es sich ganz genau detailliert auf. Das heißt, was Sie am Ende wiegen wollen, was für ein Leistung Sie erreichen wollen oder wie niedrig Ihr Ruhepuls sein sollte. Und stellen Sie sich selber ganz genau vor, wie Sie dann aussehen. Vielleicht waren Sie ja schon mal in dieser Form und haben noch Bilder von dieser Zeit. Schauen Sie sich jeden Tag diesen Zettel mit den Zahlen zu Ihrem zukünftigen Körper jeden Tag an und bauen Sie inneren Druck auf, sodass Sie niemals Ihren Ansporn verlieren.

Trainingsprogramme:

Fast alle Fahrradergometer besitzen eigene Trainingsprogramme, die ganz verschieden sind und unterschiedliche Aufgaben erfüllen sollen. Der Unterschied, zwischen den Programmen, liegt in der Intensität und der Abwechslung der Intensität, während des Trainings. Also wird, während dem Training die Kraft, die man aufwenden muss, nach bestimmten Zeiten, erhöht oder verringert. Für welches Trainingsprogramm man sich entscheidet, ist einem selbst überlassen. Dennoch sollte man sich an die Vorgaben in seinem Trainingsplan halten. Die einzelnen Programme können zum Beispiel einen Berg simulieren, bei dem es immer anstrengender wird oder es wird Dein Puls gemessen und die Intensität wird dementsprechend eingestellt. Vor allem sind Trainingsprogramme aber dazu da, um den Trainingsplan zu gestalten. Mit ihnen baut man den Trainingsplan förmlich. Außerdem gibt es bei vielen Fahrradergometern noch die Möglichkeit, sich selbst ein Trainingsprogramm individuell zu kreieren.

 

5 Beispiele für Trainingsprogramme:

 

Bergprogramm:

Bergprogramm

Bei diesem Programm wird der nötige Kraftaufwand des Tretens immer weiter erhöht, so wie wenn man ein Berg hochfährt, der immer steiler wird. Das hört sich aber anstrengender an, als es eigentlich ist. Nachdem man den Höhepunkt der Intensität erreicht hat, sinkt der Aufwand Schritt für Schritt wieder, bis man zum Ausgangswert zurückgekehrt ist. Der Vorteil ist hier vor allem, dass der Körper Zeit zum Aufwärmen hat und diese dann auch wieder zum abkühlen, wobei das relativ egal ist.

 

Treppe:

Trainingsprogramm

Bei diesem Trainingsprogramm geht die Intensität stetig Berg auf, bis zum Ende, wobei das dann auch dementsprechend anstrengend am Ende ist. Also könnte man sagen, man fährt ein Berg der nur konstant steiler wird. Hier ist auch der Vorteil ganz klar, dass der Körper genug Zeit hat, um sich aufzuwärmen und genügend Zeit hat um in das Training hineinzukommen.

 

Intervall:

Trainingsplan

Das Intervalltraining unterscheidet sich sehr stark vom Berg- und Treppentraining, die sich sehr ähnlich sind. Bei diesem Training fährt man eine gewisse Zeit mit sehr wenig Kraft und dann soll man sich für ein kurze Zeit zusammenreißen und volle Power geben, ähnlich, wie beim Krafttraining, wo man einzelne Sätze mit Pausen macht. Das System eine kurze Zeit auf niedrigster Anstrengung zu fahren und dann für einen Augenblick richtig in die Pedal zu treten wiederholt sich immer. Dieses Training fördert mehr den Muskelaufbau, nicht so wie das Berg- und Treppentraining, die mehr die Ausdauer trainieren.

 

Wattgesteuertes Trainingsprogramm:

Watt gesteuertes Programm Bei einem Wattgesteuerten Trainingsprogramm stellen Sie auf dem Ergometercomputer eine feste Wattzahl (z.B 100Watt) ein, die Sie, während Ihrem Training halten wollen. Dann wird anhand Ihrer Tretgeschwindigkeit der Widerstand eingestellt, so wird wenn sie langsam treten ein hoher Widerstand und wenn sie Vollgas geben ein niedrigerer eingestellt. Der Vorteil ist hierbei, man kann sich beliebig viel bewegen, man kann also selber bestimmen, ob man sehr schnell oder langsam tritt, aber ist trotzdem gezwungen immer die vorgegebene Kraft auf zu wenden.

 

Pulsgesteuertes Trainingsprogramm:

Pulsfrequenz

Bei einem Pulsgesteuertem Trainingsprogramm wird natürlich Ihr Puls mit entweder Handpulssensoren oder einem Brustgurt gemessen. Der Widerstand wird dann passend zu Ihrem Puls eingestellt, also wenn Ihre Pulsfrequenz die eingegebene überschreitet wird der Widerstand geringer.

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